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당뇨 진단 후 가장 어려웠던 건 매 끼니 식단 구성입니다. 아침엔 시간 없고, 점심은 외식, 저녁은 과식… 혈당 관리가 어려운 환경 속에서도 하루 세 끼 당뇨 식단을 체계적으로 구성해 실천하면서, 약을 줄이고 혈당을 110까지 안정시킬 수 있었어요. 하루 식단 구성법을 자세히 공유합니다.
하루 식단만 바꿔도 혈당이 달라집니다! 지금 당뇨에 딱 맞는 아침·점심·저녁 식단을 확인해보세요.
📌 당뇨 아침식단: 혈당을 부드럽게 깨우는 식단
식단 예시
- 귀리죽 또는 퀴노아죽 1공기
- 삶은 달걀 1개
- 브로콜리, 시금치 데친 나물
- 무가당 두유 또는 저지방 우유 1컵
구성 포인트
아침에는 공복 상태이기 때문에 혈당이 급상승하기 쉬워요. 이럴 때는 GI(혈당지수)가 낮은 복합탄수화물과 단백질, 식이섬유가 풍부한 구성으로 시작해야 합니다. 귀리나 퀴노아는 천천히 소화되어 혈당 상승을 억제하고, 단백질과 지방은 포만감을 높여 과식을 막아줘요.
Tip: 계피가루를 귀리죽에 살짝 뿌리면 혈당 안정에 더 효과적이에요!
📌 당뇨 점심식단: 포만감은 높이고 혈당은 낮추는 중식 구성
식단 예시
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 구이 또는 두부조림
- 채소무침 (가지볶음, 콩나물, 오이무침 등 2종)
- 된장국 (저염) 또는 미역국
구성 포인트
점심은 활동량이 많고 에너지 소모가 많은 시간이기 때문에 적당한 탄수화물 섭취가 필요합니다. 단, 정제 탄수화물이 아닌 현미, 잡곡, 고구마 등 복합탄수화물을 선택해야 하죠. 단백질은 근육량 유지와 식후 혈당 안정에 필수이고, 식이섬유가 풍부한 채소로 포만감을 보강해줍니다.
Tip: 외식 시엔 밥 양을 반으로 줄이고, 샐러드나 나물 추가해 식이섬유를 채워주세요.
📌 당뇨 저녁식단: 하루를 마무리하며 혈당 안정시키기
식단 예시
- 보리밥 또는 고구마 1/2공기
- 생선구이 (연어, 고등어, 꽁치 등)
- 데친 채소 (브로콜리, 양배추, 애호박 등)
- 방울토마토 5개
구성 포인트
저녁은 되도록 가볍고 소화가 잘되는 식단으로 구성해야 해요. 단백질은 생선처럼 불포화지방산이 많은 종류로, 밥 대신 보리나 고구마로 대체하면 GI 수치를 낮출 수 있습니다. 특히 채소 섭취 비중을 높이면 야식 욕구도 줄어들고, 혈당 피크도 막을 수 있어요.
Tip: 저녁은 취침 3시간 전에는 마치는 것이 이상적이에요!
📌 당뇨 하루 식단 구성 시 체크리스트
- 하루 총 열량은 남성 기준 1800kcal, 여성은 1500~1600kcal로 조절
- 식사 간격은 4~5시간 이내, 간식 포함 하루 5회 식사 이상 권장
- 모든 끼니에 반드시 채소 포함 (최소 2가지 이상)
- 지나치게 당 줄이기보다 복합탄수화물 위주 식단 유지
- 과일은 식후가 아닌 간식으로, 당도 낮은 종류로 제한 섭취
하루 식단을 이렇게 체계적으로 구성하면 자연스럽게 혈당은 안정되고, 인슐린 저항도 개선됩니다.
📌 당뇨 식단을 쉽게 지속하는 노하우
- 주말에 일주일 식단 미리 계획
- 마트 장보기 전에 식재료 리스트 작성
- 도시락 용기 3~4개 활용해 소분 보관
- 식사기록 앱 활용하여 혈당과 식단 추적
- 가족과 함께 먹을 수 있는 메뉴로 구성
이렇게 준비하면 당뇨 식단이 부담이 아닌 습관이 됩니다. 결국 꾸준함이 혈당 조절의 핵심이니까요.
