티스토리 뷰
목차
반응형
회사 건강검진에서 공복혈당 수치가 126으로 나와 정말 깜짝 놀랐어요. 평소 과일도 자주 먹고, 식사도 거르지 않는데 왜 그런지 몰랐죠. 이후 전문가에게 혈당 낮추는 식단을 추천받아 실천했더니, 단 3주 만에 수치가 98로 떨어졌습니다. 제가 직접 검증한 식단을 소개합니다.
지금 이 식단을 시작하면 다음 건강검진에서 놀라운 수치를 보게 될 거예요! 바로 아래 혈당 낮추는 식단부터 확인하세요.
📌 혈당 낮추는 식단이 중요한 이유
혈당이 높다고 해서 바로 당뇨병이 되는 건 아니지만, 방치하면 언젠가는 진단을 받게 됩니다. 특히 식사 후 혈당이 급상승하거나 공복 혈당이 100 이상이라면 관리가 꼭 필요해요.
혈당 낮추는 식단의 핵심은 다음 세 가지예요:
- GI(혈당지수)가 낮은 음식 위주로 구성
- 식이섬유와 단백질 섭취를 늘리고
- 규칙적인 식사 패턴 유지
저는 이 원칙을 기반으로 매 끼니를 구성했고, 몸의 피로감도 줄고, 식후 졸음도 사라졌어요. 혈당 수치 개선과 함께 전반적인 건강도 좋아졌죠.
📌 하루 3끼 혈당 낮추는 식단 추천표
✅ 아침 식단
- 귀리죽 또는 퀴노아죽
- 삶은 달걀 1개
- 아보카도 슬라이스
- 무가당 두유 1컵
✅ 점심 식단
- 보리밥 1/2공기
- 생선구이 (고등어, 연어 등)
- 나물 반찬 2가지
- 미소된장국 (저염)
✅ 저녁 식단
- 현미밥 소량
- 닭가슴살 구이
- 데친 브로콜리, 양배추
- 방울토마토 3~4개
간식은 견과류, 삶은 달걀, 무가당 요거트 등으로 구성하면 좋고, 특히 오후 3~4시쯤 허기질 때 먹으면 저녁 폭식을 막아줘요.
📌 혈당 낮추는 대표 식재료 10가지
식단보다 더 중요한 건 무엇을 넣느냐예요. 제가 직접 효과를 본 식재료는 아래와 같습니다.
- 귀리, 보리, 퀴노아 – 복합 탄수화물, 혈당지수 ↓
- 브로콜리, 시금치, 양배추 – 식이섬유 풍부
- 연어, 고등어, 참치 – 좋은 지방 + 단백질
- 아보카도, 견과류 – 포만감 높고 혈당 안정
- 계피, 강황, 마늘 – 항염 및 인슐린 민감도 개선
이 식재료들을 활용하면 음식이 심심하지도 않고, 건강도 잡을 수 있어요.
📌 초보자도 쉽게 만드는 혈당 안정 레시피
① 계피귀리죽
- 귀리 1/3컵, 무가당 두유 1컵, 계피가루 약간
- 귀리를 불린 후 끓이고, 마지막에 계피를 넣으면 혈당 상승 억제 효과가 있어요.
② 닭가슴살 오븐구이
- 닭가슴살을 올리브유, 후추, 마늘로 재운 후 오븐에 180도에서 20분
- 채소와 함께 곁들이면 포만감도 오래가요.
③ 렌틸콩 샐러드
- 삶은 렌틸콩, 브로콜리, 방울토마토, 오이, 올리브유 드레싱
- 간단하면서도 혈당 안정에 탁월합니다.
📌 식단 실천 시 자주 하는 실수 5가지
- 탄수화물을 완전히 끊는 것 → 반대로 인슐린 저항 높일 수 있어요
- 당이 적은 과일을 과하게 섭취 → GI가 낮아도 과일 당은 당이에요
- 지방을 지나치게 피함 → 좋은 지방은 오히려 혈당 안정에 도움
- 국, 찌개 국물까지 먹기 → 숨어 있는 나트륨이 혈압에도 악영향
- 간식 안 먹고 참기 → 저혈당 리스크 유발
중요한 건 '극단'이 아니라 '균형'입니다. 오히려 정제된 탄수화물을 줄이되 복합 탄수화물을 꼭 포함해야 해요.
반응형